quarta-feira, 24 de julho de 2013

8 Maneiras de Definir a Barriga sem Abdominais

A competição é acirrada de um lado, a vontade em conseguir o abdômen  definido do outro, a preguiça em encarar o abominável sobe e desce dos abdominais. 


Entre um e outro, ficam você e a culpa por não dar um fim nessa situação. "Mas existem outras maneiras de definir o abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos ", afirma o professor Diogo Cestari de Aquino, especialista em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca. 

Mudanças na respiração, a prática de ioga, exercícios de pilates e até aqueles aparelhos que dão choques leves podem ajudar nesta missão. 

Confira a seguir as dicas do professor e comece já a treinar os músculos e sua habilidade em receber elogios.

1. Controle da respiração 
O controle da respiração durante a realização de outros exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal

No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez. 

2. Caminhada e corrida 
Os dois exercícios são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais para conquistar a definição muscular desejada, três fatores são de extrema importância: 
  • hipertrofia dos músculos abdominais 
  • diminuição da porcentagem de gordura 
  • boa postura 

A corrida e a caminhada são excelentes aliadas na diminuição da porcentagem de gordura, porque queimam calorias. 

3. Boa postura 
Ela é fundamental para eliminar a barriga a postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. 

Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural. 

4. Aulas de ioga 
As aulas de ioga podem ajudar na definição do abdômen além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam fortemente o trabalho abdominal para a estabilização dos movimentos, contribuindo para o fortalecimento da parede abdominal. 

5. Pilates 
Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da região em todos eles, o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural, além disso o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular

6. Aulas de spinning
As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura assim como a corrida e a caminhada, trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura. 

Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural. 

7. Alongamento 
Apesar de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento abdominal, as aulas de alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. 

Isso porque esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética. 

8. Total shape e outros aparelhos 
Os aparelhos de eletroestimulação promovem a ativação da musculatura de forma passiva, ou seja, sem que ocorra qualquer recrutamento neuromuscular para a produção do movimento. 

Essa técnica traz benefícios principalmente as pessoas que estão sem nenhum tipo de prática esportiva ou em reabilitação física, melhorando a tonificação muscular mas o ganho de força é limitado, ou seja, o impacto restringe-se à aparência.

A combinação perfeita 
Não existe um exercício capaz de realizar esse objetivo para tonificar o abdômen, é importante conciliar exercícios de fortalecimento com sessões de treinamentos aeróbios, para diminuir a porcentagem de gordura. 

Além disso, é preciso trabalhar o fortalecimento e o alongamento dos músculos que mantém a postura equilibrada. 

Tonificação ou hipertrofia? 
A diferença entre o trabalho de tonificação e hipertrofia muscular não está na modificação dos exercícios, e sim na intensidade e volume de trabalho a ser realizado. 

Para priorizar a hipertrofia, a carga (intensidade) de trabalho deverá ser maior, portanto o volume (repetições) total diminui. 

Em trabalhos de tonificação muscular, o volume total de trabalho é aumentado, portanto a carga de trabalho fica diminuída (em relação a um treinamento para hipertrofia)

Vale lembrar que, para qualquer um dos objetivos, as últimas repetições devem ser realizadas com dificuldade.

Barras de Cereais Nutritivas e Fáceis de fazer

Para manter a Forma ou "enganar" aquela fome nada Melhor e mais Saudável do que as famosas barrinhas de cereais, diferente das barras de proteínas as barrinhas de cereias são voltadas para suprir as necessidades de alguns nutrientes e algumas pessoas ate usam a mesma como "refeições" rápidas, veja logo abaixo como fazer de forma fácil e barata 04 Tipos de  Saborosas e Nutritivas  Barras de Cereais (da até para vender e Ganhar uma graninha)


Barra de Aveia e Maçã

¾ (chá) de açúcar mascavo 
2 (chá) de farinha integral 
1 (chá) de aveia em flocos 
¼ (chá) de uva-passa 
1 (chá) de canela em pó 
1 (chá) de sal 
manteiga e farinha, o quanto baste para untar 
250 gramas de manteiga 
700 gramas de maçã 
suco de ½ limão 


Ligar o forno em temperatura média (180 graus) untar uma assadeira (25x15cm) espalhar um pouco de manteiga com um pedaço de papel-toalha para ficar bem uniforme e polvilhar farinha. 

Descascar as maçãs e retirar os miolos corte as maçãs ao meio e apoiar a parte plana sobre uma tábua, com uma faquinha afiada, cortar fatias bem finas. 

Colocar o suco de limão, a canela, as uvas-passa e as fatias de maçã numa tigela e misturar bem. 

Colocar a manteiga e o açúcar mascavo numa panela pequena e levar ao fogo baixo para derreter. 

Colocar a farinha integral, a aveia e o sal numa tigela e misturar bem. Juntar a manteiga e o açúcar derretidos aos ingredientes secos mexer com uma colher de pau até ficar homogêneo 

Separar esta massa em duas porções iguais, acrescentar uma porção da massa sobre a assadeira untada e apertar com as mãos, cobrindo todo o fundo, acrescentar as maçãs reservadas sobre a massa, acrescentar a outra porção de massa sobre o recheio e apertar bem com as mãos, cobrindo todos os espaços. 

Levar a assadeira ao forno preaquecido por 25 minutos ou até que começar a dourar retirar do forno, esperar 10 minutos e cortar com uma faca as barras de cereais do tamanho desejado.


Barra de Cereais

½ (chá) de bicarbonato de sódio
½ (chá) de fermento em pó
4 (sopa) de suco de laranja
4 (sopa) de suco de limão
1 (sopa) de óleo
2 e ½ de farinha de trigo integral
1 de aveia em flocos grandes
1 de ameixa sem caroço
1 de passas
½ de açúcar mascavo
½ de mel
¼ de glucose de milho
2 claras


Bater no liquidificador as passas, as ameixas, o mel, o suco de laranja e limão, se quiser pode reservar um punhado de passas para adicionar a massa, para ficarem inteiras na barra. 

Em uma tigela, misturar os outros ingredientes ao creme que está no liquidificador. 

Depois de tudo misturado, despejar a massa em um tabuleiro untado e enfarinhado. Espalhar a massa, fazer os cortes da barra de cereais e levar para assar em forno médio (180°C) por 30 minutos.




Barrinha de aveia e coco

1 (sopa) de casca de laranja ralada
½ (chá) de margarina amolecida
¼ (chá) de gérmen de trigo
½ (chá) de açúcar mascavo
¾ (chá) de farinha de trigo
½ (chá) de aveia
Farinha para enfarinhar as mãos

Cobertura:
½ (chá) de coco fresco em pedaços
¼ (chá) de açúcar mascavo
100 gramas de castanhas-do-pará
Coco ralado para polvilhar
50 gramas de nozes
2 ovos


Para a massa, bater no liqüidificador todos os ingredientes, com o botão pulsar, até formar uma bola. 

Com as mãos enfarinhadas, pegar a massa e forrar uma fôrma quadrada, de 20 cm de lado. 

Triturar as castanhas no liquidificador, grosseiramente, retirar e reservar, fazer o mesmo com as nozes e o coco fresco, misturar e distribua sobre a massa, bater os ovos com o açúcar mascavo até misturar bem, colocar sobre o doce e levar para assar em forno preaquecido, por 35 minutos, em forno moderado, ou até que, enfiando um palito no centro, este saia limpo. 

Deixar esfriar, cortar em 12 pedaços e polvilhar o coco ralado embrulhar em papel celofane, ou guardar em um recipiente 

È uma ótima opção de lanche e dura até 1 semana se guardado corretamente



Barrinhas de Gergelim

1 (sopa) de glucose de milho 
1 (sopa) de óleo vegetal
1 de sementes de gergelim 
1 de açúcar 


Untar levemente uma panela larga com o óleo untar uma pedra mármore com óleo, colocar o açúcar na panela e acrescentar o gergelim e a glucose. 

Misturar bem e levar ao fogo brando até que o açúcar derreta quando começar a derreter, misturar girando levemente a panela para incorporar bem (não colocar colher na mistura para não cristalizar)

Assim que adquirir uma coloração dourada, despejar sobre a pedra mármore e alisar (utilizar as costas de uma colher untada com óleo). 

Deixar esfriar um pouco e cortar as barrinhas com uma faca ou espátula, guardar em uma lata.











As Vitaminas dos Alimentos

Precisando de uma força para malhar e construir o seus músculos ?. Todo o "amante" da boa Forma Física sabe ou pelo menos deve saber que a Alimentação e de Vital importância para a construção de um Corpo Saudável  Atraente e em Forma, então conheça logo abaixo quais são os Alimentos que possuem as maiores quantidades de Vitaminas e "abuse" do uso deles se deseja conquistar ou manter um Corpo em Perfeita Forma 

O campeão é mesmo o fígado, não importa se de galinha ou de boi. Uma das principais fontes de nove dos 11 tipos de vitamina, essa carne só não contém a C e a E. Em segundo lugar, vêm os ovos em geral, com sete diferentes vitaminas (confira a lista completa na tabela ao lado)

Ainda assim, os nutricionistas consultados advertem que esse enfoque "competitivo" não deve influenciar a dieta de ninguém ou seja, comer bife de fígado e omelete todos os dias jamais eliminaria a necessidade de outros alimentos e nutrientes. 

Não há carne, fruta ou legume que inclua todas as vitaminas e sais minerais, por isso é necessário ter uma alimentação balanceada, variada e saudável e nutritiva(nutritiva foi eu que coloquei, kkkkkkk), afirma Hilary Menezes, professora do Departamento de Engenharia de Alimentos da Unicamp.

Vitamina - A
Benefícios - Essencial para o crescimento e para a saúde da boca, do nariz, dos ouvidos, dos olhos e do pulmão
Principais fontes - Óleo de fígado de bacalhau, fígado, gema de ovo, manteiga, margarina, vegetais verdes ou amarelos

Vitamina - B ou PP
Benefícios - Contribui para o bom funcionamento do aparelho digestivo
Principais fontes - Levedura (fungo agente de fermentação, usado na fabricação de pães e de cerveja), fígado, carne, legumes, cereais, ovos

Vitamina - B1
Benefícios - Estimula o apetite e auxilia no bom funcionamento dos músculos e do sistema nervoso
Principais fontes - Levedura, carne de porco, fígado, cereais, legumes, nozes

Vitamina - B2
Benefícios - Fundamental para a respiração celular e para a coordenação motora
Principais fontes - Leite, queijo, fígado, carne, ovos, cereais

Vitamina - B6
Benefícios - Mantém a pele saudável
Principais fontes - Levedura, fígado, carnes, cereais, peixe, legumes

Vitamina - B12
Benefícios - Participa do desenvolvimento de glóbulos vermelhos no sangue
Principais fontes - Fígado, carne, ovos, leite e derivados (iogurte e queijo)

Vitamina - Biotina
Benefícios - Atua no metabolismo (transformação química e energética) de aminoácidos e gorduras
Principais fontes - Fígado, gema de ovo, levedura, couve-flor, legumes, nozes

Vitamina - C
Benefícios - Essencial para os vasos sangüíneos, a respiração dos tecidos e a cicatrização
Principais fontes - Frutas cítricas (laranja, acerola, limão), tomate, batata, pimentão, repolho

Vitamina - D
Benefícios - Mantém os ossos e os dentes em boas condições
Principais fontes - Óleo de peixe, manteiga, gema de ovo, fígado

Vitamina - E
Benefícios - Promove a fertilidade e atua nos sistemas nervoso e muscular
Principais fontes - Óleo vegetal (soja, milho e girassol), germe de trigo, vegetais de folha (alface, almeirão, rúcula), gema de ovo, margarina, legumes

Vitamina - K
Benefícios - Previne hemorragias
Principais fontes - Vegetais de folha, carne de porco, fígado, óleos vegetais

Energéticos fazem mal ?. Mitos e Verdades


Para enfrentar a agitação da balada ou para espantar o cansaço de uma noite mal dormida. Estes são apenas dois dos motivos para o consumo de energéticos, os hoje chamados de "refrigerantes para adultos". 

Segundo a Associação Brasileira das Indústrias de Refrigerantes e Bebidas não Alcoólicas, entre julho e dezembro de 2008, o consumo destes produtos no Brasil foi de 11,7 milhões de litros

No mesmo período de 2009, esse número já era de 17,3 milhões, um salto de 48,5%. geralmente associada à festas, noitadas e a mistura com bebidas alcoólicas, a bebida produzida à base de substâncias estimulantes, que dão mais pique ao organismo durante um determinado período, também vem sendo relacionada a hábitos de vida saudáveis, como a prática de esportes.

No Brasil, uma das cinco marcas que disputam o mercado nacional, a TNT, é patrocinadora de 16 atletas olímpicos brasileiros seu representante mais notório é o nadador César Cielo, campeão olímpico e recordista mundial dos 50 metros livres.


Mas será que os energéticos são benéficos para a sua saúde? ...Ou, pelo contrário, podem trazer consequências ao organismo? E será que viciam ? Numa competição, pode dar dopping? A lista de dúvidas que rondam os tais "refrigerantes" é grande.

A seguir, o fisiologista especializado em medicina esportiva, Jorge Zogaib, o personal trainer Edson Ramalho, as nutricionistas Roberta Stella e Patrícia Ramos e o clínico geral Flavio Tocci falam sobre os pontos positivos e negativos dos energéticos.


O que é um energético?
Energéticos são bebidas à base de cafeína e outras substâncias estimulantes, como a taurina e a glucoronolactona, que potencializam a resposta do cérebro aos estímulos, deixando o corpo mais ativo ou acelerado. 

Sua fórmula faz com que a pessoa se sinta revigorada durante algumas horas o que causa uma disposição aparente mas a ação dos energéticos também tem efeito rebote para o organismo.

"É um meio falso de restabelecer o pique passado o efeito, você fica ainda mais cansado e sente os efeitos do estresse muscular", explica o fisiologista Paulo Zogaib. 

Quando consumidas em excesso, as substâncias estimulantes causam ansiedade, agitação, cefaleia e, em alguns casos, apresentam grau de toxidade questionável, como a taurina e a glucoronolactona. "São substâncias que alteram o funcionamento de nosso organismo de forma brusca, por isso devem ser ingeridas com moderação e certa cautela", diz Zogaib.  

Um energético hidrata o corpo?
Não, pelo contrário, é uma bebida diurética, que faz o organismo eliminar líquido segundo a nutricionista Roberta Stella, a principal característica dos energéticos é aumentar a resistência física devido à presença, principalmente, da cafeína. "Eles não foram desenvolvidos visando à hidratação e, por isso, não devem ser consumidos com esta finalidade, sendo necessária a ingestão de água para obter uma boa hidratação", explica.

Por que a combinação com álcool é perigosa?
Quando são consumidos em combinação com álcool, os energéticos provocam aumento da adrenalina, palpitações, suor e dependendo da quantidade ingerida, podem levar à desidratação já que os dois são diuréticos segundo Paulo Zogaib, a combinação do energético com o álcool é perigosa, porque leva a excessos de ingestão de ambas as substâncias. 

"O álcool é um depressor do sistema nervoso central (ele retarda as respostas do cérebro aos estímulos), enquanto o energético é um estimulante, por isso, quando ingerimos álcool é preciso aumentar a dose de energéticos para se alcançar o efeito de euforia. 

A pessoa que bebe a mistura fica mais acelerada pela ação do estimulante e mais corajosa pela ação do álcool, o que pode ser perigoso", afirma o fisiologista Paulo Zogaib.


O energético tem a mesma função dos isotônicos?
Não. Para a nutricionista Patrícia Ramos, esta é uma substituição perigosa que pode levar a problemas mais sérios como a desidratação. 

De acordo com uma pesquisa realizada pela Unifesp, em dezembro de 2009, 20% das pessoas que bebem energéticos os consomem nas academias como se fossem isotônicos. 

Os energéticos foram criados para amenizar a sensação de exaustão e cansaço, enquanto os isotônicos têm o objetivo de repor a água e os sais minerais que perdemos após uma atividade. "Os energéticos aceleram nosso cérebro e nossas funções, camuflando a sensação de cansaço. Já os isotônicos repõem nutrientes importantes. 

Trocar um pelo outro pode comprometer a saúde e o desempenho de quem não está atento a estas diferenças", explica Patrícia. 

Faz mal tomar o energético em jejum?
O risco de tomar um estimulante em jejum está ligado a absorção de suas substâncias pelo organismo. "Um energético ingerido em jejum pode comprometer as funções do estômago e de todo o aparelho digestivo, além de potencializar os efeitos da bebida na medida em que sua absorção se torna mais rápida e os efeitos mais intensos", explica o fisiologista.

Tomar só energético, sem combinar com álcool, pode prejudicar a saúde?
O clínico geral explica que os energéticos, quando consumidos sozinhos, também fazem mal e que, apesar de serem muito mais perigosos quando combinados com bebidas e outras substâncias, acabam comprometendo a saúde, mesmo quando consumidos isoladamente, em função da alta dose de cafeína e de outros estimulantes. 

Eles prejudicam o sono?
Sim. Em um primeiro momento você perde o sono e fica acelerado, porém, segundo Paulo Zogaib, acabado o efeito, o organismo precisa compensar as horas de sono perdidas e daí a pessoa tende a dormir mais. "Você fica agitado por umas horas e não dorme, depois, dorme demais para compensar o tempo perdido", explica. 

Há interações perigosas com medicamentos?
Sim. O resultado da combinação de energético com medicamentos pode ser bastante prejudicial ao organismo,se a pessoa já tem algum problema de saúde, tende a piorar. 

O uso isolado de estimulantes já altera as funções do organismo. "Se o remédio também for estimulante, por exemplo, poderá haver uma inibição de seu efeito", diz Zogaib.  

Vicia o organismo a ponto de perder o efeito?
Sim. Assim como os demais estimulantes químicos (cafeína ou drogas, como a cocaína, dentre outros), eles deixam de fazer efeito se tiverem o uso for contínuo e a pessoa passa a ingerir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo resultado. "Isso varia muito de pessoa a pessoa, mas em geral, o corpo acostuma e pede cada vez mais vira um círculo vicioso grave", explica Paulo. 

Criança pode tomar? Por que é chamado de refrigerante para adultos?
Segundo o clínico geral Flávio Tocci, os energéticos são assim conhecidos porque apesar de não serem alcoólicos, apresentam uma dose alta de cafeína e de substâncias com nível toxicológico questionável, e o organismo de uma criança não está preparado para receber tamanhas doses. "Se um adulto já fica acelerado, imagine uma criança ela pode apresentar tremedeira, ficar nervosa e muito acelerada. Não é apropriado", explica. 

Tem limite de consumo? Pode consumir todo dia?
Não deve ser consumido todos os dias, principalmente substituindo sucos, água ou refrigerantes tradicionais nas refeições. 

O clínico geral Flávio Tocci explica que não há nenhuma indicação positiva comprovada em relação aos energéticos e que ingeri-los uma ou duas vezes na semana não faz mal, mas que consumir este tipo de bebida todos os dias pode trazer complicações, assim como ocorre com a ingestão excessiva de qualquer outro estimulante. 

Flávio explica que a quantidade exata permitida depende do organismo e da receptividade de cada pessoa, mas que, em geral, deve-se manter cautela com o consumo destas bebidas. "Tudo o que altera o funcionamento do nosso organismo deve ser consumido com moderação", continua. 


Atleta pode consumir? Dá dopping? O treino rende mais após tomar um energético?
De acordo com o personal trainer, Edson Ramalho, o rendimento físico de qualquer pessoa aumenta depois da ingestão deste tipo de bebida 

"A pessoa rende mais por que os energéticos aumentam a frequência cardíaca e a temperatura do corpo, melhorando a resistência e a performance do atleta", explica o personal. Porém, Edson explica que apesar de serem liberadas pelo Comitê Olímpico, as substâncias que compõem os energéticos, quando ingeridas em excesso, podem caracterizar dopping.

"Eles são vistos como bebidas naturais, mas a quantidade ingerida poderia caracterizar dopping se os seus membros entendessem que o atleta fez uso destas substâncias intencionalmente para render mais na competição", explica Edson.  

Dá para tomar pensando em rebater os sintomas da gripe, como o cansaço?
Para o clínico geral Flávio Tocci, os energéticos podem comprometer a recuperação de um paciente com gripe ou com algum outro problema, se consumidos em excesso: "O problema é combinar energético e remédios e acelerar um organismo que já está mais debilitado. Não faz mal se for consumido uma vez ou outra, mas quando o paciente apresenta qualquer problema de saúde, deve tomar cuidado para não agravar ainda mais seu estado", explica.  

O energético engorda? 
A nutricionista Roberta Stella explica que os energéticos contêm valor calórico semelhante a quantidade de um copo de refrigerante ou suco de laranja e, por isso, quem deseja emagrecer deve consumir com moderação.