terça-feira, 16 de julho de 2013

Suplementos alimentares baratos para comprar


Suplementos alimentares e o combustível  para quem gosta de malhar e ficar em forma, com um corpo bonito e atraente pois e com eles que conseguimos suprir as necessidades do nosso corpo, através dos nutrientes, vitaminas, proteínas e outros benefícios que neles existem. 

Nos alimentos comuns também encontramos algumas propriedades que existem nos Suplementos, mais a diferença e que nos suplementos as concentrações são maiores fazendo que com isso o corpo tenha uma melhor resposta ao usa-los. 

Sem duvida nenhuma os suplementos alimentares são de enorme necessidade para o nosso corpo e para atingir ou manter os nossos objetivos e com isso não podemos ficar com usa-los.

Uns dos "problemas" e a questão do preço destes suplementos pois o uso deve ser continuo e as vezes acaba ficando inviável compra-los todos os meses praticamente, pois a grana as vez e curta, ainda mais se for querer comprar suplementos importados. 

Mais para cada problema sempre surge uma solução e eu acabei de encontrar um site aonde podemos comprar suplementos com preços Sensacionais a diferença de preço pode chegar a ser de até 99% isso mesmo, 99% Mais Barato, eu não acreditei quanto vi os preços dos suplementos que são vendidos neste site e um detalhe são Todos Importados.

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Como queimar calorias .... Sem fazer esportes

Você pode queimar calorias sem fazer esportes claro que as atividades físicas são a opção mais saudável para quem quer perder peso mas com algumas pequenas mudanças na rotina diária, sua queima calórica pode triplicar.

Emagrecer é fruto de um cálculo simples basta consumir menos do que se gasta portanto, aumentar a queima de calorias pode ser eficaz.

Veja a lista de atividades que pode mudar sua visita à balança:
Dançar por meia hora queima 160 calorias e se feito logo ao acordar, ainda melhora a disposição para o resto o dia.

Se possível, largue o carro na garagem e vá a pé para o trabalho com uma hora de caminhada você queima 300 calorias outra boa opção é ir de bicicleta além de ser mais rápido pode eliminar mais calorias até 300 em meia hora.

Mas se você mora muito longe do trabalho pode recorrer ao Plano B uma caminhada de 30 minutos não mata ninguém você pode fazê-la indo até um restaurante no horário de almoço.serão 150 calorias a menos se contarmos a ida e a volta.

Depois do almoço, faça exercícios de relaxamento e alongamento tudo isso você pode fazer discretamente, sentado na cadeira do escritório procure sentir cada parte do seu corpo relaxar dê atenção ao pescoço e à nuca, onde se encontram pontos de grande tensão com isso, você combate o estresse e perde 50 calorias em 10 minutos

O trabalho doméstico também desgasta arrumar a casa pode fazer com que você perca até 300 calorias em uma hora.

Na hora do banho, massageie o corpo com uma bucha além de ativar a circulação, combater a celulite e deixar a pele lisinha, você deixa 80 calorias para trás em 10 minutos.

Nas horas vagas, passear no shopping pode ser uma boa opção bater perna durante uma hora te faz 200 calorias mais magra(o).

Para quem mora em casa, fazer trabalhos de jardinagem alivia tensões e também emagrece. Meia hora pode queimar até 180 calorias.

Aposente o elevador e as escadas rolantes são 100 calorias a menos em apenas 5 minutos subindo escadas.

Não esqueça de passear com os cachorros 20 minutinhos e 100 calorias eliminadas.

Ir ao supermercado é um bom exercício uma hora empurrando o carrinho queima cerca de 200 calorias só tome cuidado para não cair em tentação com todas aquelas guloseimas.

Os filhos também são aliados da perda de peso uma hora brincando com uma criança já basta para gastar 100 calorias.

E o melhor de tudo é emagrecer se divertindo,no fim da semana, deixe 600 calorias na pista dançando por uma hora na noitada.

Agora é arregaçar as mangas e colocar mãos à obra deixe a preguiça de lado e mude seu dia-a-dia a seu favor.

Suplementos Alimentares - Beneficios e Malefícios

A cada estação do ano, um composto de suplemento nutricional vira moda. 

Há um para cada gosto, sempre vai ter uma opção que se encaixa, exatamente, no que você quer. Quando surgiram, há quatro décadas atrás, destinavam-se apenas às pessoas carentes de algum tipo de nutriente. 

Entretanto, o suplemento passou a ter sentido de complemento quando, na década de 90, difundiu-se a idéia de que doses extras de vitaminas poderiam esticar a juventude e combater doenças.

As discussões em torno dessa questão seguem alvoroçadas especialistas no assunto divergem uns dizem que faz bem, outros que faz mal ou que não faz efeito algum. 

O fato é que tais produtos não são milagrosos e podem ter reações diferenciadas em um ou outro organismo. 

A polêmica é tão abrangente que se estende até o esporte de alto nível poderia o uso dessas substâncias ser caracterizado como doping (mesmo que psicológico)?

Mas a verdade é que hoje existem tantas opções que quem acredita na eficácia de tais produtos fica perdido na hora de escolher. 

O ideal antes de usá-los é consultar um médico para auxiliar na eleição e dosagem do produto, mas aí vão algumas dicas para quem quer ter uma noção dos efeitos que podem causar os suplementos nutricionais:

VITAMINAS
Há 13 tipos de vitaminas todas elas são essenciais ao bom funcionamento do organismo e todas são encontradas nos alimentos. 

Entretanto, alguns médicos receitam doses extras para retardar o envelhecimento.

Elas prometem:
Proteção contra infartos e derrames, combate aos diabetes, prevenção do mal de Alzheimer, fortalecimento do sistema imunológico, manutenção do viço da pele e dos cabelos, aumento do vigor físico, controle do colesterol, proteção contra o câncer, prevenção da degeneração macular senil (doença que pode levar à cegueira).

Riscos:
O excesso de vitaminas A,D, E e K pode levar a lesões hepáticas.
Muita vitamina C pode levar à formação de pedras nos rins.
Em excesso, a vitamina A causa fadiga, letargia, desconforto abdominal, insônia e agitação.
Em demasia, a vitamina E aumenta o tempo de coagulação do sangue, o que pode comprometer o processo de cicatrização.

CARBOIDRATOS
Encontrados, sobretudo nas massas e grãos, são a principal fonte de energia do organismo.

Eles prometem:
Reposição rápida de energia

Risco:
São indicados para atletas pessoas que praticam atividade física leve ou moderada podem engordar.

MINERAIS
Há 25 tipos de mineral, cada um com uma função específica presentes na maioria dos alimentos, eles vêm sendo consumidos em cápsulas com o objetivo de retardar o envelhecimento.

Eles prometem:
Proteção contra a perda de memória, aumento do ritmo do metabolismo, prevenção de infartos e derrames, combate à osteoporose, aumento da força e resistência muscular, fortalecimento do sistema imunológico.

Riscos:
Em excesso, podem ser tóxicos. O selênio, por exemplo, pode destruir as células da pele e dos pulmões.
Assim como as vitaminas, os minerais agem uns sobre os outros. Por exemplo, o magnésio inibe a ação do cálcio e muito cálcio impede o aproveitamento de ferro, que, em grandes quantidades, intoxica o organismo.

MULTIVITAMÍNICOS
São coquetéis que misturam sais minerais e vitaminas em pequenas doses.

Eles prometem:
Manutenção da energia física e mental, aumento da concentração e do vigor mental, combate ao stress, prevenção da ansiedade e depressão.

Riscos:
Embora não ofereça riscos de intoxicação (composto por pequenas doses), não há comprovação de seus benefícios.

AMINOÁCIDOS
São as substâncias que compõem as proteínas os mais consumidos são os BCAA. L-carnitina e creatina são conhecidos como aminoácidos, mas são apenas produzidos a partir deles. 
Os BCAA fornecem energia durante o exercício físico, já a creatina funciona como combustível para os músculos e a L-carnitina facilita a entrada de gordura nas células.

Eles prometem:
Queima de gordura, aumento da massa muscular e aumento de energia.

Riscos:
Inchaços decorrentes da retenção de água, sobrecarga dos rins e fígado, ganho de peso.

O que e anabolizantes

Os esteróides anabolizantes são drogas relacionadas ao hormônio masculino, a Testosterona, fabricado pelos testículos. 

Seu uso médico está na reposição deste hormônio, quando o organismo estiver com deficiência do mesmo.

Além desse uso, pode aumentar a massa muscular, daí, ser procurado por pessoas que querem melhorar o físico. Esse uso estético e não médico, é prejudicial à saúde.

Os esteróides são tomados na forma de comprimidos ou injeções e seu uso em doses muito maiores do que o recomendável, é que vai trazer sérios riscos para a saúde.

As principais funções dos esteróides são:
- Fixar proteínas;
- Reter água e nitrogênio;
- Aumentar o número de glóbulos vermelhos.

Dessa forma, com o aumento de glóbulos vermelhos e massa muscular, o sangue recebe mais oxigênio, pode alterar o desempenho atlético, por isso, é considerado um doping também.
Os esteróides são substâncias que já vem sendo usadas por muitos anos.
Quando vencer era importante, atletas só se preocupavam em combater seus rivais, nunca pararam para distinguir o "natural" do "artificial".


Na antiga Grécia, muitos campeões olímpicos devem ter perdido sua glória por ter ingerido testículos de carneiro (principal origem de testosterona)

Os africanos usam plantas desde a antiguidade para afastar a fadiga e o cansaço, os noruegueses Vikings comiam fungos para para se manterem acordados e descansados para as suas batalhas e conquistas pelo alto mar.

O primeiro caso moderno documentado de doping aconteceu em 1865, com Deutch, que usava estimulantes afim de melhorar a sua performance na natação. 

No séc. XIX, de acordo com os jornalistas, os ciclistas europeus estavam se drogando com "produtos milagrosos" originados da cafeína para uma camada de cubos de açúcar, com a finalidade de acabar com a dor e a exaustão dos esportes.

Os esteróides são conhecidos desde 1935, mas menos como substância e mais como um para efeito dos andrógenos. 

A sua aplicação no esporte teria começado em 1954, com os atletas russos. 

Seu uso foi vedado pelo COI em 1976, sendo usado com mais freqüência pelos leigos.

Tipos de esteróides anabolizantes

Foram produzidos vários tipos de esteróides anabólicos pela indústria farmacêutica: Supositórios, cremes, selos de fixação na pele e sublingual, porém os mas consumidos são os: orais e os injetáveis.

Orais: Via comprimido, na sua ingestão passa pelo estômago, é absorvido pelo intestino, processado pelo fígado, então vai para a corrente sanguínea. 

Como o fígado é responsável pela destruição de qualquer corpo estranho no organismo, vários esteróides estavam sendo destruídos através de um processo chamado 17 alpha alcalinização.

A alcalinização provoca uma sobrecarga no fígado que acaba danificado por um esforço para combater algo que não consegue processar.


Injetáveis: Os esteróides injetáveis são menos nocivos do que os orais, por não passar por um processo de alcalinização. Esse tipo de esteróide passa pela corrente sanguínea via muscular, e umas das vantagens é que a base oleosa permanece na corrente sanguínea com uma longa duração, visto que o óleo demora para se dissipar no local da aplicação devido a sua viscosidade.

As desvantagens dos anabolizantes injetáveis é que são mais tóxicos para os rins e são desconfortáveis devido a sua forma de aplicação: "injetável".


Os efeitos dos esteróides no corpo:
No fígado poderão surgir tumores da mesma forma que nos rins e na próstata. 

Também pode reduzir o chamado colesterol bom o (HDL) com aumento do (LDL), um dos causadores do enfarto.

O físico aumenta, a aparência melhora, a pessoa vai "desfilar" na praia, mas sua saúde está definhando.

Com a desinformação sobre os riscos e o desejo de desenvolver o corpo rapidamente, o usuário acaba combinando vários tipos de esteróides, às vezes, em doses cavalares.

Usado nos esportes, é considerado doping e, por isso, vários atletas já foram desclassificados em campeonatos ou olimpíadas.

Anabolizantes minam organismo e alteram personalidade
Os esteróides anabolizantes, usados por atletas para alavancar sua atuação, enfraquecem usuário contra infecções e o câncer, alerta uma pesquisa realizada na Austrália. 

De acordo com os especialistas envolvidos nos estudos, mesmo o uso de doses 50 vezes mais baixas do que as usadas por certos esportistas, as drogas prejudicavam o sistema imunológico.

Os voluntários estudados na Universidade Southern Cross admitiram ter sofrido alterações de personalidade. A afirmação pode esclarecer a agressividade de muitos usuários de esteróides.

Através de um projeto encomendado pela revista "New Scientist" e pelo canal de TV britânico Channel 4, um grupo de 24 atletas de vários países concordou em tomar esteróides anabolizantes por seis semanas. 

Para verificar alterações de desempenho, eles fizeram uma série de atividades esportivas.

Divididos em dois grupos, o primeiro recebeu injeções de enantato de testosterona, enquanto a outra parte dos atletas recebeu placebo. 

Os pesquisadores responsáveis pela avaliação não sabiam quem havia recebido o quê. Apesar da melhora na performance dos esportistas, foram constados efeitos colaterais.

Os especialistas verificaram a redução de 20% das células NK, um tipo de glóbulo branco do sangue que é fundamental para o sistema imunológico. Outra mudança foi a perda de sensibilidade no trato com outras pessoas.

Os efeitos colaterais do uso de anabolizantes não são os mesmo em homens e mulheres
Alguns dos efeitos colaterais estão presentes tanto em homens quanto em mulheres nos homens, os efeitos físicos mais comuns incluem: 

  • aumento de acne (espinhas) no corpo
  • aumento do volume das mamas (chamado de ginecomastia)
  • esterilidade 
  • atrofiamento dos testículos 
  • perda da capacidade de ter ereção 
  • aumento dos níveis de colesterol conseqüentemente aumentando os risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. 

E entre os efeitos psicológicos encontram-se: 
  • agressividade 
  • irritabilidade 
  • humor instável (ora bem humorado, ora mau humorado) 
  • insônia 
  • paranóia e ansiedade

As mulheres, por sua vez, naturalmente apresentam uma grande quantidade de um hormônio chamado “estrógeno”, responsável pelas formas corporal feminina, timbre de voz e ciclo hormonal / reprodutivo. 

Apenas uma pequena quantidade do hormônio masculino “testosterona” está presente no corpo feminino. 
Assim, o uso de anabolizantes por mulheres, carreta num desequilíbrio hormonal favorecendo o aparecimento de características que seriam exclusivamente masculinas. 

Entre os efeitos colaterais observados nas mulheres estão: 
  • engrossamento do timbre da voz 
  • distúrbios nos ciclos menstruais ou ausência da menstruação 
  • crescimento excessivo de pelos (no rosto, costas e tórax) 
  • masculinização das características faciais 


Mas a extensão destas características masculinas sobre a mulher, depende muito de, cada mulher, do tipo de anabolizantes que foi usado, em que quantidade e por quanto tempo.

Na mulher há também aumento do clitóris, voz grossa e diminuição dos seios.

Quando param de tomar a droga, tornam-se deprimidos e violentos, podem surgir ainda, confusão mental e esquecimentos.

Categoria dos esteróides anabolizantes

São três as categorias dos esteróides anabolizantes:
  • Estrógenos
  • Andrógenos
  • Cortisona
Estrógenos (Hormônio Feminino): São produzidos no ovário e é o responsável de produzir os caracteres sexuais femininos.

Andrógenos (Hormônio Masculino): São produzidos nos testículos e responsáveis pela produção de características sexuais masculinas.
Esses dois hormônios são produzidos em ambos os sexos havendo apenas uma predominância dos estrógenos nas mulheres e andrógenos nos homens.

Cortisona: É produzida pelos dois sexos, e tem efeito analgésico e anti-inflamatório 
 

Cuidado!  ESTERÓIDES ANABOLIZANTES SÃO MEDICAMENTOS , PORTANTO NUNCA DEVEM SER INGERIDOS SEM PRESCRIÇÃO MÉDICA!

Conclusão:

O uso crescente de anabolizantes artificiais com fins estéticos nos nos Estados Unidos é classificada como uma "Epidemia silenciosa". Pesquisas recentes mostram que 7% dos estudantes colegiais americanos já foram ou são usuários de anabolizantes e que 9% dos que frequentam academia os consomem regularmente. É a droga mais encontrada nos exames antidoping feitos pelo Comitê Olímpico Internacional. 
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Como Emagrecer

Como Emagrecer - Dietas "Milagrosas" 

Geralmente conhecemos algumas pessoas, sejam amigas, vizinhas ou familiares, que já seguiram dietas que prometem uma redução de peso muito grande num espaço de tempo muito pequeno.

A esperança de eliminar peso rapidamente leva essas pessoas a seguirem receitas dessas dietas tão exóticas quanto perigosas ou, até mesmo, fazem restrições alimentares por conta própria. 

Além disso, a cada dia surge uma infinidade de dietas mágicas, com a promessa de que em curto prazo trazem o corpo perfeito.

O efeito sanfona (emagrece-engorda) rouba elasticidade da pele, tornando-a flácida e propensa a estrias. 
Contudo, essas dietas não trazem nenhuma solução para o problema do excesso de peso.

Essas dietas, geralmente, fazem alguma restrição em nutrientes, como carboidratos, proteínas, que são essenciais à saúde e ao bem-estar do corpo humano. Por exemplo:

O carboidrato não deve ser restrito totalmente da alimentação. 

Ele fornece energia para as atividades do organismo e do sistema nervoso, além de ser responsável pela sensação de saciedade, impedindo que você consuma alimentos mais calóricos;

Uma dieta restrita em proteínas gera uma deficiência na síntese dos tecidos do organismo. 
A função das proteínas no organismo é: 
- de permitir o crescimento e reparo dos tecidos;
-  a restrição de gorduras na alimentação gera um aumento excessivo no consumo de carboidratos que, quando não são metabolizados pelo organismo se depositam no organismo na forma de gordura.

Para emagrecer com saúde é importante manter uma alimentação variada, contendo todos os nutrientes, cada um em sua porção adequada, e passar pelo que chamamos de reeducação alimentar. 

Cada grupo de alimentos tem seu número de calorias determinado, podendo ser distribuído seguindo a recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde) que determina as quantidades de: carboidratos (50-60% do valor calórico total - VCT), proteínas (10-15% do VCT), gorduras (20-25% do VCT).

Carboidratos: frutas, legumes, pães, batata, macarrão, bolacha, farinhas;
Proteínas: feijão, soja, ervilha, carnes, ovos, leites e seus derivados;
Gorduras: manteigas, azeites, creme de leite, frituras em geral.

Quando você sentir necessidade ou perceber que está preste a adotar qualquer dessas dietas, fique atento! 

Procure um nutricionista para que ele possa elaborar uma alimentação de acordo com suas necessidades.

100 Dicas para um Super Treino

1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.

3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.

4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.

5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES.  Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.

6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.

7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.

8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.

9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.

10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro.

11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.

12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.

13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.

15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa ? ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo ? é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.

16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.

17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.

18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.

19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.

20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.

21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.

22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.

23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.

24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.

25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.

26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.

27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.

28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.

29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.

30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.

31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.

32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.

33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.

34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.

35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.

36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.

37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.

38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.

39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.
:: PREPARE SEU CORPO

40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.

41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.

42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição ­?, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço.

43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. Depois de correr, os 
músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.

44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço.

45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.

46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.

47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.

48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.

49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.

50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.

:: EQUIPAMENTOS

51.NÃO BATIZE UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocá-lo para ser usado nas provas.

52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.

53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.

54.FACILITE MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQUENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.

55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.

56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados.

57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços.

:: VIAGEM

58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.

59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.

60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.

61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje 
com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.

62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.

63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.

:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO

64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.

67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular.

68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta.

69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos.

70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.

71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.

72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.

:: COMPORTAMENTO

73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão.

74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.

75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.

76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira.

77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.

78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.

79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.

:: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO

80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.

81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE.  Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.

82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.

83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.

84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.

85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.

86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.

87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto,  concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.

88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: ?Por que corro??. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação.

89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.

:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES

90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos ? ou se ainda não fez e já treina ? para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.

91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.

92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.

93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.

94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo ?forte? e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.

95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.

96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.

97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.

99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.

100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.