Estrutura e função
O
nome proteína tem origem em um termo grego que significa “de
primordial importância”. Esse macronutriente é o componente
celular orgânico mais abundante, tendo diversas formas e funções.
As proteínas fornecem a base estrutural de todos os tecidos e órgãos
além de formarem neurotransmissores e hormônios polipeptídicos,
tais como Insulina e Hormônio do Crescimento.
As proteínas
encontradas dentro do núcleo da célula (DNA) transmitem as
características hereditárias e são responsáveis pela síntese
protéica contínua.
As proteínas globulares formam as quase 2.000
enzimas diferentes que são responsáveis por desempenhar funções
específicas, acelerando e regulando reações químicas e conferindo
a determinados tecidos suas capacidades metabólicas. Além disso, os
protídeos são responsáveis por mecanismos contráteis, com
destaque para a actina e miosina.
As proteínas, assim como
os carboidratos e as gorduras, contém átomos de carbono, oxigênio
e hidrogênio, porém, diferente deles, as proteínas contém
nitrogênio (16% da molécula), enxofre, fósforo e ferro.
As
moléculas de protídeos são polimerizadas a partir de blocos
formadores, denominados de aminoácidos (ver Aminoácidos).
Apesar
das proteínas apresentarem estruturas e funções bastante
diversificadas, elas são sintetizadas a partir de apenas 20
aminoácidos diferentes.
Todos esses vinte aminoácidos devem estar
simultaneamente presentes na célula para que aconteça a síntese
proteica. Nove deles não podem ser sintetizados pelo organismo
humano, portanto deverão ser obtidos pelos alimentos (dieta),
chamando-se por isso aminoácidos essenciais.
Além disso o corpo
sintetiza cisteína e tirosina a partir de dois outros aminoácidos
essenciais, a metionina e fenilalanina respectivamente.
Outros nove
podem ser produzidos pelo corpo, a partir de compostos
intermediários, oriundos do metabolismo de carboidratos e lipídios.
Estes nove aminoácidos e os dois que são sintetizados a partir de
aminoácidos essenciais são chamados de aminoácidos não-essenciais.
Classificação e fontes protéicas
Em geral
as proteínas dietéticas podem ser classificadas em: proteínas
completas, que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e
relação corretas para manter o equilíbrio nitrogenado e; proteínas
incompletas possuem uma qualidade inferior e não contém um ou mais
dos aminoácidos essenciais.
“A qualidade nutricional das
proteínas depende da sua digestibilidade e composição”
Um
dos parâmetros que avaliam a importância de um alimento como fonte
protéica é o seu conteúdo proteico, geralmente expresso em gramas
de proteína por 100g de alimento (ver quadro 1). Carnes , peixes,
laticínios e ovos são os mais ricos em proteínas, seguido de longe
por alguns grãos e cereais e por último frutas e tubérculos.
Quadro 01
Alimento
(100 gramas)
|
Proteínas
(gramas)
|
Lipídios
(gramas)
|
Glicídios
(gramas)
|
bacalhau
cozido |
34.80
|
0
|
0.84
|
carne
de boi cozida |
27.50
|
10.81
|
0
|
bife
de fígado de boi |
25.87
|
9.94
|
5.72
|
peito
de frango grelhado |
23.30
|
1.75
|
0
|
atum
envasado |
24.20
|
10.80
|
0
|
carne
de porco assado |
24.00
|
33.00
|
0
|
peixe
cozido |
22.90
|
0.70
|
0
|
camarão
cozido |
17.80
|
0.80
|
0.80
|
queijo
minas frescal |
18.00
|
19.00
|
0
|
ovo
de galinha - clara cozida |
12.80
|
0
|
0
|
ovo
de galinha cozido inteiro |
12.80
|
11.50
|
0.70
|
castanha
do pará |
17.00
|
67.00
|
7.0
|
bolacha
água e sal |
12.00
|
7.00
|
71.00
|
aveia
flocos |
14.00
|
1.40
|
65.00
|
pão
francês |
9.30
|
0.20
|
57.40
|
ervilha
verde cozida |
6.70
|
0.40
|
12.10
|
milho
verde cru |
6.20
|
5.20
|
63.50
|
feijão
preto cozido |
6.00
|
0.42
|
14.24
|
lentiha
cozida |
5.00
|
0.40
|
25.90
|
Leite
de vaca desnatado (ml) |
3.60
|
0.10
|
5.00
|
arroz
cozido |
2.80
|
0.10
|
24.40
|
acaí |
3.80
|
12.20
|
36.60
|
banana |
1.30
|
0.30
|
22.80
|
maçã |
0.40
|
0.50
|
14.20
|
A
tabela acima está expressa em gramas ou mililitros
As
propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um
alimento em termos protéicos, são sua digestibilidade e seu valor
biológico.
A digestibilidade é a medida do percentual da proteína
ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrointestinal. Já o
valor biológico refere-se à integridade com que o alimento fornece
os aminoácidos essenciais.
Porém não é interessante a analise da
digestibilidade e do valor biológico isoladamente para identificar a
qualidade de uma proteína.
Existe um índice que considera tanto a
digestibilidade quanto o valor biológico e que, portanto, revela a
real qualidade nutricional de uma proteína, é o NPU (Net Protein
Utilization) .
O NPU mede a quantidade de nitrogênio que é
ingerido, absorvido e retido. A maioria das proteínas animais tem
altos valores biológicos e de digestibilidade, portanto índices
altos de NPU, as proteínas vegetais por outro lado, tem
digestibilidade e valor biológico menores, que refletem índices
baixos de NPU. (quadro 2)
Quadro 02 - Valores de NPU de
alguns alimentos
alimento
|
npu
|
leite
humano |
95
|
ovo |
90
|
leite
de vaca |
81
|
carne
bovina |
70
|
arroz
polido |
60
|
farinha
de soja |
58
|
amendoin |
50
|
trigo
integral |
45
|
milho |
40
|
Ingestão
recomendada de proteínas
Esse assunto já foi bem detalhado anteriormente
pelo professor Paulo Gentil (ver Ingestão de proteínas), portanto
vamos fazer apenas uma pequena recapitulação tentando abordar o
tema de forma mais prática.
A Quantidade Dietética Recomendada
(QDR) é uma media diária recomendada pelo Departamento de Alimentos
e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de
Ciências (EUA).
A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz
de atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as
pessoas saudáveis.
A recomendação é de uma ingestão diária de
0,83g de proteína para cada kg de massa corporal (PELLET, 1990).
As
computações teóricas da proteína necessária para manter a
síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a
posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do
exercício e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and CALLOWAY, 1977;
DURNIN, 1978; HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendação de
1,2g a 1,6g de proteínas por kg de massa corporal para indivíduos
que praticam atividade física intensa parece ser segura.
Porém se a
ingestão energética não for igual ao dispêndio energético, até
mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para
manter um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta
de restrição calórica pode afetar negativamente os esquemas de
treinamento que pretendem aumentar a massa muscular ou manter um alto
nível de potência ou força (WALBERG et al, 1988).
Um
atleta ativo necessita de aproximadamente 50 calorias de alimento por
quilograma de massa corporal por dia a fim de obter calorias
suficientes para um desempenho atlético “ótimo”. Uma dieta
ideal para o treinamento deveria consistir em aproximadamente 60-65%
de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de 25% de gorduras.
Assim sendo, uma pessoa ativa, praticante de musculação
intensa que pesa 80kg deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000
calorias por dia , lembrando que 1g de gordura=9cal 1g de
carboidrato=4cal e 1g de proteína=4cal
.Então desse total de
calorias (4000) 2600 calorias (65%) são de carboidratos (650g), 600
calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de
gorduras ( 88.88g).
Façamos as contas, 150g de proteínas equivalem
a 1.87g de proteínas por cada kg de massa corporal (1.87g x 80kg =
150g de proteínas), esse valor está acima do recomendável que
seria de 1.2 a 1.6g.
Apesar de 15% de proteínas parecer pouco, na
verdade não é. O que acontece normalmente é que acreditando no
fato das proteínas serem as únicas formadoras de massa muscular (o
que não é verdade), negligenciamos o consumo de outros nutrientes
deixando o balanço energético total (proteínas, gorduras e
carboidratos) aquém do desejável.
Conclusão
É comum vermos leigos montando pratos constituídos de 50%
de fontes protéicas (por exemplo, pratos de 1kg de comida, sendo
500g de peito de frango – que fornece aproximadamente 116g de
proteínas), além é claro de tomar suas 2 ou 3 doses de wheyprotein diárias (mais 60-70g) e, de quebra, engolir alguns
comprimidos de aminoácidos entre as refeições, juntamente com o
sanduíche de peito de (mais umas 20-30g de proteínas por lanche).
Prefiro nem fazer as contas dessa absurda ingestão proteica...
No
mínimo está se jogando bastante dinheiro fora e enriquecendo os
fabricantes de suplementos!!!! Lembrem-se que nosso organismo não
consegue armazenar o excesso de proteínas dietéticas, e qualquer
ingestão além da necessidade vai ser oxidada, o restante da
molécula pode ser transformada em energia (“incluindo as
gorduras”).
Uma dieta bem balanceada, com uma variedade de
alimentos que proporcionem também uma ingestão adequada de
micronutrientes (vitaminas e minerais) é a melhor maneira de
conquistar seus objetivos, sejam eles estéticos, competitivos ou
terapêuticos.
Evite seguir as “receitas” de pessoas não
capacitadas, existem profissionais especializados (nutricionistas e
médicos nutrólogos) que a partir de uma avaliação, exames e
anamnese alimentar conseguem identificar deficiências alimentares,
sanando as mesmas com orientações cofiáveis.
Nenhum comentário:
Postar um comentário