Todos os praticantes de atividades
físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou
qual é a melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para
suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde
excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma
adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.
Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui
descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual
referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum
contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias
nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar
devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.
A
nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de
melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator
preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento
orgânico. Para que esses fenômenos ocorram, a proporção entre os
nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético
diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03
macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em
perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados.
Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes retardam e
comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos
primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:
1.
Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada
grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal. São responsáveis pelo
fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é
estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento
de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente
o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como
substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a
oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;
2.
Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação
e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos,
pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e,
secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama
fornece aproximadamente 4 Kcal;
3. Gorduras: é o
nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as
principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em
repouso. São importantes para várias funções metabólicas como:
absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K),
conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico,
dentre outras.
4. Vitaminas e minerais: são
nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância
no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico
e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas
naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas
células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os
estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que
esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível
obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os
minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que
através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco
de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que
consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).
5.
Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras,
entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos
orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda
na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte
de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão
dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação
térmica também é função da água, por isso, a hidratação
(principalmente, com água) é importante.
Depois de
conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal
do artigo: o que comer antes, durante e após o treino.
Como foi dito
anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se
o restante da alimentação diária não estiver balanceada e de
acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a
seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem
acompanhamento especializado.
Erros relacionados à nutrição podem
ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para
um aconselhamento!
ANTES DO TREINO:
Para aumento damassa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição
pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino,
evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios
gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação
satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2
copos americanos).
No intuito de alcançar a diminuição do
percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a
estratégia de abster-se de CHO antes do treino.
Teoricamente, isto
pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de
gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem
energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do
glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da
atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo
venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda
de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura,
garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta
diária total (65% a 70%, aproximadamente);
DURANTE O TREINO:
A principal função da alimentação durante o treino é
preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum
alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60
minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45
minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon,
etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a
prática.
Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão
de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o
consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de
500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.
APÓS O TREINO:
O processo fisiológico pós-treino é
a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa
magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo
treino.
Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais
intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a
doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos),
deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais,
maltodextrina, mel, etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido
o alimento se transforma em glicose no sangue, através das
oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose).
Quando
ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a
insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo.
Com
isso, imediatamente após o treino, estudos mostram que a ingestão
de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose,
sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio
e maximiza a degradação de gordura.
Evitar a ingestão de frutas
sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose
(açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a
reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo
perdido no treino.
Pode-se também utilizar após o treino
uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula
fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na
bebida (reparando e construindo a massa muscular) e faça a
ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais
eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o
hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina,
como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para
o interior das células, prevenindo a degradação protéica e
favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos
da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em
repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).
Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance
de objetivos que serão abordados mais profundamente em futuros
artigos. BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!
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